Tout d’abord, on considère que la plupart des adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit. Beaucoup de gens pensent être «en forme» avec moins de sommeil, mais ils le seraient beaucoup plus s’ils dormaient plus.
Des scientifiques ont découvert un gène qui semble permettre à certains d’entre nous de récupérer parfaitement en six heures seulement. Toutefois, 3% seulement de la population possède ce gène.
Déterminer vos besoins
Il est donc fort probable que vous faisiez partie des 97% restants. Et si vous dormez moins de six heures par nuit, vous êtes en train de vous constituer une importante «dette de sommeil», même si vous êtes porteur du gène en question.
Les recherches ont prouvé que, si nous sommes fatigués et «grincheux» lorsque nous manquons de sommeil, nous sommes en outre moins performants dans les tâches cognitives (raisonnement, mémorisation, etc.) et (étonnamment) moins forts pour réaliser des tâches physiques. Aussi, il peut être intéressant de déterminer quels sont vos besoins selon votre âge (il est normal qu’ils changent au fil du temps) et de vous assurer de toujours avoir ces heures de sommeil, sept jours sur sept.
Pour déterminer vos besoins personnels, essayez cette expérience. Si vous avez besoin d’un réveil pour vous lever le matin, c’est déjà signe que vous ne dormez pas assez. Le fait que vous ayez besoin d’une alarme pour vous réveiller tous les jours prouve que votre corps n’est pas assez reposé pour se réveiller naturellement.
Un test simple
Un test simple à réaliser afin de déterminer si vous dormez assez ou non est d’aller vous coucher un quart d’heure avant votre heure de coucher habituelle. Voyez si vous avez toujours besoin d’un réveil pour vous sortir du sommeil.
Si c’est le cas, essayez de vous coucher encore quinze minutes plus tôt. Continuez ainsi jusqu’à parvenir au point où vous vous réveillerez naturellement, sans réveille-matin. Vous saurez ainsi le nombre d’heures de sommeil dont vous avez besoin chaque nuit.
Une deuxième remarque: même si vous avez fait une nuit complète, il peut être difficile de vous tirer du lit si votre réveil sonne alors que vous êtes en phase de sommeil profond. Afin de vous rendre les réveils moins douloureux (ou si vous savez que votre temps de sommeil va être limité) essayez de choisir une heure de réveil qui soit un multiple de 90 minutes, soit la longueur moyenne d’un cycle de sommeil. Par exemple, si vous vous couchez à 22h, réglez votre réveil sur 5h30 (soit un total de 7 heures 30 de sommeil) au lieu de 6h ou 6h30.
Vous vous sentirez sans doute mieux à 5h30 qu’avec une heure ou une demi-heure de sommeil en plus parce que vous vous réveillerez à la fin d’un cycle de sommeil, au moment où votre corps et votre esprit seront déjà proches du réveil.
Décalage horaire permanent
Une autre suggestion, plus difficile à mettre en place, impose d’avoir devant soi quinze jours de vacances, durant lesquels vous irez vous coucher tous les jours à la même heure et vous réveillerez sans réveille-matin jusqu’à ce que cela devienne une habitude. Au fil de l’expérience, vous pourrez également consigner quelques notes sur votre humeur, votre appétit (les gens épuisés ont tendance à trop manger) et votre état de santé général à mesure que vous vous rapprochez du sommeil idéal.
Le plus important, une fois que vous aurez déterminé le nombre d’heures de sommeil dont vous avez besoin, c’est de vous coucher à la même heure tous les jours. En d’autres termes: pas de veillée tardive ni de grasse matinée le week-end.
Les gens n’y pensent pas toujours, mais le manque de sommeil vous laisse dans une sorte de décalage horaire permanent, comme si l’on voyageait toutes les semaines entre les fuseaux horaires. Des études menées récemment ont montré que, à force de jouer avec nos horloges internes en ne dormant pas assez en semaine puis en chamboulant à nouveau tout le week-end, plus de la moitié d’entre nous vivraient avec cette sensation constante de décalage horaire.
petit rappel :
Il existe deux types de sommeil : le sommeil lent et le sommeil paradoxal.
Le sommeil lent
– le sommeil lent léger correspond aux stades N1 et N2. A l’endormissement, l’activité du cerveau se ralentit peu à peu et des figures de sommeil caractéristiques témoignent de chaque état : les « pointes vertex » pour le stade N1 et les fuseaux ou les complexes K pour le stade N2 observés sur l’EEG (enregistrement de l’activité électrique du cerveau électroencéphalogramme). A l’endormissement, c’est à dire en stade N1, le dormeur est réveillé par le moindre bruit, il ne se perçoit pas alors comme ayant dormi ou vaguement somnolant.
– le sommeil lent profond correspond au stade N3. Il voit le ralentissement de l’activité cérébrale s’amplifier. En effet des vagues de plus en plus amples et de plus en plus longues d’ondes lentes ou ondes delta apparaissent à l’EEG. Plus l’activité cérébrale est ralentie, plus le dormeur descend dans un état d’où il est difficile de le réveiller, parce que son cerveau est de plus en plus insensible aux stimulations extérieures, comme de son propre corps. En sommeil profond, il sera difficile à réveiller et souvent, alors, un peu hébété.
Le sommeil paradoxal
C’est un état dans lequel le dormeur est difficile à réveiller, son tonus musculaire est aboli, alors que son cerveau est aussi actif qu’en stade N1. On reconnaît le sommeil paradoxal également à la présence de salves de mouvements des yeux, appelés mouvements oculaires rapides.
Les anglo-saxons appellent d’ailleurs le sommeil paradoxal sommeil à mouvements oculaires rapides (REM ou Rapid Eye Movement sleep). Le sommeil lent est aussi appelé sommeil non-REM par opposition au sommeil paradoxal appelé sommeil REM.
Source :
Institut National du sommeil et de la vigilance
La playlist de méditation que vous pouvez entendre aussi en cérémonie :
